事例２ 30代男性

30代に突入すると筋トレに割く時間ややる気というものが削がれていってしまうかと思います。

そんな彼には、「見た目に映える筋肉を効率よくつける」ことを目的とした、機能性と美しさを両立したマッチョメイクのトレーニングです。ただ単に重いものを持つのではなく、30代という年齢・体力を考慮しながら、ケガを防ぎつつ“女性目線で魅力的に見える”身体づくりをテーマに構成しました。

まず、最も重視したのは**「部位ごとのフォーカストレーニング」**。マッチョといっても、全身を同じように鍛えるのではなく、「肩・胸・背中・腕・腹筋」といった“Tシャツが似合う”パーツを集中的に鍛えることで、見た目の印象をグッと引き上げる戦略です。

出張時には、可搬型のバーベルセットとダンベル、ゴムバンド、マットを持参。さらに折りたたみ式のデッドリフトスタンドも使用し、本格的なフリーウェイトトレーニングを可能にしました。

最初のメニューはデッドリフト。これは背中・お尻・脚を一気に鍛えられる最強種目です。特に彼には、フォームを重視して指導しました。腰を痛めないようヒップヒンジを正確に行い、重量は最初は軽めからスタート。3セット×8〜10回を基本とし、回を追うごとに少しずつ重量をアップさせ、筋力と自信を育てました。

次に教えたのはダンベルベンチプレスとフロアプレス。大胸筋のボリュームを出すための王道メニューです。自宅でも安全にできるよう、ベンチがない場合はフロアで代用し、肘を深く落としすぎないようコントロール。胸の上部と中部を意識しながら、筋肉にしっかり効かせるフォームを習得してもらいました。

ショルダープレスとサイドレイズも重要です。肩を広く見せることで逆三角形の印象を強調でき、見た目の“いいマッチョ感”が増します。特にサイドレイズは軽めの重量でも効かせ方次第で十分効果があり、丁寧な指導で“効かせる感覚”を覚えてもらいました。

背中の広がりを出すためにはワンハンドローイングを採用。広背筋を意識しながら引く動作を習得し、背中に厚みと広がりを作り出しました。また、腕も自然と使われるため、無駄なく“二の腕が太くなる”副次的効果もありました。

そしてもちろんアームカールとトライセプスキックバックで、上腕二頭筋・三頭筋も強化。「力こぶ」や「腕の裏のハリ」は、男らしさを強く演出する要素。ダンベルだけでなく、チューブを使ったバリエーションも取り入れ、筋肉に異なる刺激を与えました。

仕上げには腹筋ワーク。ただのクランチではなく、レッグレイズやプランク、ツイストなども組み合わせて、下腹・脇腹・正面すべてにアプローチ。見た目に割れる腹筋を作ると同時に、体幹の安定性も強化しました。

トレーニングの頻度は週2回、各回60分〜75分。トレーニング後にはプロテイン摂取を推奨し、回復と筋肥大の促進を図りました。また、日々の生活でも「軽めのタンパク質中心の食事」「睡眠時間の確保」「飲酒の頻度コントロール」など、ライフスタイル面のアドバイスも行いました。

3か月後、彼の体は明らかに変化していました。胸は厚く、肩は丸く張り、ウエストは引き締まり、Tシャツ姿が見違えるように格好良くなったのです。そして何より、「最近、自信がついた気がするんですよ」と言ってくれた笑顔は、どんな筋肉よりも印象的でした。