事例１ 10代男性

彼はサッカーに没頭してる10代でした。

お腹周りの肉が気になるとのことでしたので彼に教えたのは、サッカーのパフォーマンスを高めながら、余分な脂肪を落とし、引き締まった身体を作るための「機能的トレーニング」と「基礎代謝向上」を目的としたプログラムでした。

まず最初に取り組んだのは「食事管理の意識」です。10代の男子は成長期でもあり、無理な食事制限は逆効果。そこで彼には「炭水化物を減らすのではなく、タイミングと質を見直す」ことを伝えました。練習前後には適度なエネルギー補給としておにぎりやバナナ、逆に夜はタンパク質中心の食事に。スナック菓子やジュースの頻度を抑え、プロテインを使って栄養補助も行いました。

トレーニング面では、有酸素運動と無酸素運動のバランスを重視しました。

まず朝や練習の前に短時間でできる「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」を導入。20秒のバーピー、ジャンプスクワット、マウンテンクライマーをインターバル10秒で3セット。このトレーニングは心肺機能を高めつつ脂肪燃焼にも効果的で、サッカーの持久力アップにもつながります。

また、体幹の安定性を高める「プランク系トレーニング」は毎回必ず行いました。最初は30秒のプランクから始め、徐々に時間を伸ばしながらサイドプランクやダイナミックプランクに発展。これにより体幹のバランスが向上し、キレのあるプレーと安定した走りが可能になります。

筋力トレーニングは自重トレを中心に行いました。成長期の関節や骨に負担をかけすぎないよう、道具を使わずにできるメニューを選定。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、クランチなどを正しいフォームで反復することにより、全身をバランスよく鍛え、引き締まった見た目を作り出していきました。

さらに彼の「脂肪が気になる」という悩みに対し、トレーニング後のストレッチや軽いジョギングも推奨しました。脂肪燃焼は運動後も続くため、クールダウンの質も重要視。リカバリーを促進することで、筋肉痛やケガを予防し、継続的に取り組める体作りを実現しました。

メンタル面でもサポートを忘れませんでした。毎回のセッションでは、トレーニングの意味をきちんと伝え、「続けることで必ず変わる」と本人のやる気を引き出す声かけを意識。彼自身が“楽しい”と感じられるよう、トレーニングにサッカー的な要素（ボールを使ったステップ練習やドリブルドリル）を取り入れ、モチベーションを維持しました。

3か月後、彼の身体は見違えるように引き締まりました。腹筋のラインが少し見えるようになり、動きも軽快に。何より自信に満ちた表情を見せてくれたのが、何よりの成果でした。